Διατροφή και Ανοσοποιητικό

Η διατροφή πολύτιμος σύμμαχος της υγείας μας!

Βρισκόμαστε στην καρδιά του χειμώνα, και όσο η θερμοκρασία κατεβαίνει τόσο οι ιώσεις και τα κρυολογήματα αυξάνονται. Για να μπορέσει ο οργανισμός μας να αντισταθεί στους παθογόνους μικροοργανισμούς που του επιτίθενται, θα πρέπει να έχει ένα δυνατό ανοσοποιητικό σύστημα. 

Ένας σημαντικός παράγοντας που συμβάλλει ενεργά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού είναι φυσικά η διατροφή μας. Μέσα από τη διατροφή εξασφαλίζουμε την πρόσληψη σημαντικών βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων που συμμετέχουν ενεργά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος και συμβάλλουν στην ενίσχυσή του.

Ανοσοποιητικό σύστημα και Διατροφή

Το ανοσοποιητικό μας σύστημα είναι ένας ολόκληρος μηχανισμός που έχει ανάγκη συγκεκριμένα συστατικά για να λειτουργεί σωστά και να μας προστατεύει. Ποια είναι αυτά;

• Βιταμίνες του συμπλέγματος Β

Συμμετέχουν στην παραγωγή των λεμφοκυττάρων και των Τ-κυττάρων που αποτελούν τα κύτταρα του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Τροφές πλούσιες πηγές βιταμινών του συμπλέγματος Β αποτελούν:

• Β-1: φακές, μοσχαρίσιο συκώτι, αρακάς, σπαράγγια, ηλιόσποροι, φασολάκια
• Β-2: αμύγδαλα, αυγά, μπρόκολο, σπαράγγια, σπανάκι
• Β-3: παντζάρι, τόνος, κοτόπουλο, γαλοπούλα, μανιτάρια, αρακάς, ηλιόσποροι, αβοκάντο.
• Β-6: πιπεριές, κουνουπίδι, μπανάνες, κοτόπουλο, δαμάσκηνα, αβοκάντο
• Β-9: πράσινα φυλλώδη λαχανικά (όπως το σπανάκι και η λαχανίδα), μπάμιες, λαχανάκια Βρυξελλών, μπρόκολο, σπαράγγια, φακές, μαύρα φασόλια, φιστίκια, συκώτι.
• Β-12: αχιβάδες, στρείδια, μύδια, σαρδέλες, σολομός, τόνος.

• Βιταμίνη Α

Η βιταμίνη Α είναι μία λιποδιαλυτή βιταμίνη αποθηκεύεται κυρίως στο συκώτι, με αντιφλεγμονώδη δράση και συμμετοχή στη ρύθμιση της ανοσοποιητικού μας συστήματος. Τροφές πλούσιες πηγές βιταμίνης Α αποτελούν:

• Ζωικές πηγές: συκώτι, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα, ψάρια
• Φυτικές πηγές: καρότο, γλυκοπατάτα, ροδάκινο, βερίκοκο, πιπεριές, μπρόκολο, σπανάκι, κολοκύθα, λαχανίδα, σπαράγγια κ.α.

• Βιταμίνη C

Η βιταμίνη C κατέχει κεντρικό ρόλο στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού μας καθώς συμμετέχει σε πληθώρα διεργασιών όπως στην ενίσχυση της φαγοκυττάρωσης, στην ενίσχυση του πολλαπλασιασμού των Β και Τ κυττάρων, έχει αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτική δράση κ.α. Οι τροφές που είναι πλούσιες πηγές βιταμίνης C είναι οι εξής:

• Ακτινίδιο, φράουλες, πορτοκάλι, μαϊντανός, μπρόκολο, γκρέιπφρουτ, κόκκινη πιπεριά, λάχανο, ντομάτα, σπανάκι, αρακάς, ξερά φασόλια κ.α.

• Σίδηρος

Ο σίδηρος παίζει έναν πολύ σημαντικό ρόλο στη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού μας αφού συμμετέχει στη δημιουργία των ανοσοκυττάρων, στον πολλαπλασιασμό και την ωρίμανση των λεμφοκυττάρων, είναι βασικό συστατικό των μεταβολικών ενζύμων κ.α. Πλούσιες πηγές σιδήρου αποτελούν:

• το κόκκινο κρέας.
• τα πουλερικά
• τα ψάρια
• τα θαλασσινά
• τα όσπρια (φακές, φασόλια, ρεβίθια)*

*Προκειμένου να έχουμε τη μέγιστη δυνατή απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου που προέρχεται από φυτικές πηγές είναι απαραίτητο να γίνονται οι κατάλληλοι διατροφικοί συνδυασμοί.

• Ασβέστιο

Το ασβέστιο είναι ακόμη ένα πολύτιμο συστατικό που παίζει κεντρικό ρόλο στην ενεργοποίηση των κυττάρων του ανοσοποιητικού ενώ συμμετέχει και στη ρύθμιση της καρδιακής λειτουργίας και της τόνωσης των μυών. Τροφές πλούσιες πηγές ασβεστίου είναι:

• τα γαλακτοκομικά προϊόντα (γιαούρτι, γάλα, τυρί)
• τα μικρά ψάρια που καταναλώνονται με το κόκκαλο (π.χ., σαρδέλα, γαύρος)
• τα όσπρια
• τα πράσινα λαχανικά (π.χ. μπάμιες, αντίδια)
• οι ξηροί καρποί (αμύγδαλα)

• Προβιοτικά

Τα προβιοτικά, τα καλά βακτήρια του εντέρου μας, αποτελούν ακόμη έναν σύμμαχο του ανοσοποιητικού μας, αφού βοηθούν στην απομάκρυνση των επιβλαβών βακτηρίων από το έντερο και μειώνουν την είσοδο των παθογόνων μικροοργανισμών στο έντερο , επηρεάζουν τη δραστηριότητα των ανοσοκυττάρων και έχουν αντιφλεγμονώδη δράση. Σε ποιες τροφές μπορούμε να τα βρούμε;

• γιαούρτι
• κεφίρ
• ξινολάχανο
• πίκλες
• μίσο

H καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού μας δεν εξαρτάται αποκλειστικά από τη διατροφή αλλά από τον γενικότερο τρόπο ζωής μας. Ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής, η φυσική άσκηση, η επαρκής ξεκούραση, η καταπολέμηση του στρες και του άγχους είναι ο απαραίτητος συνδυασμός που θα τονώσει τον οργανισμό μας και θα ενισχύσει την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος.

Αν θέλεις να μαθαίνεις τα πάντα για τη διατροφή και την υγεία ακολούθησέ με:

Instagram: helensdiet

Facebook: Helens Diet

Αν χρειάζεσαι οποιαδήποτε βοήθεια μπορείς να επικοινωνήσεις μαζί μου πατώντας εδώ!

 

Πηγές:
Calder PC, Carr AC, Gombart AF, Eggersdorfer M. Optimal Nutritional Status for a Well-Functioning Immune System Is an Important Factor to Protect against Viral Infections. Nutrients. 2020 Apr 23;12(4):1181. doi: 10.3390/nu12041181. PMID: 32340216; PMCID: PMC7230749.
Wintergerst ES, Maggini S, Hornig DH. Immune-enhancing role of vitamin C and zinc and effect on clinical conditions. Ann Nutr Metab. 2006;50(2):85-94. doi: 10.1159/000090495. Epub 2005 Dec 21. PMID: 16373990.
Gombart AF, Pierre A, Maggini S. A Review of Micronutrients and the Immune System-Working in Harmony to Reduce the Risk of Infection. Nutrients. 2020 Jan 16;12(1):236. doi: 10.3390/nu12010236. PMID: 31963293; PMCID: PMC7019735.