Τι Ισχύει για τις Γυναίκες και την Κρεατίνη; Όλη η Αλήθεια

Αν είστε στα social media στην πλευρά του fitness ή αν συζητάτε με άτομα που γυμνάζονται, είναι αδύνατο να μην έχετε ακούσει για την κρεατίνη. Για χρόνια, το συγκεκριμένο συμπλήρωμα ήταν απόλυτα συνδεδεμένο με το ανδρικό bodybuilding, τις «σκληρές» προπονήσεις όγκου και μια πολύ συγκεκριμένη, έντονα αρρενωπή κουλτούρα των γυμναστηρίων. Αυτή ακριβώς η εικόνα έχει δημιουργήσει μια σειρά από επιφυλάξεις στις γυναίκες για το κατά πόσο η κρεατίνη θα τις ωφελούσε πραγματικά.

Το πιο συχνό πράγμα που ακούγεται από γυναίκες που θέλουν να βελτιώσουν τη σύσταση του σώματός τους είναι: «Δεν θέλω να πάρω κρεατίνη γιατί φοβάμαι ότι θα πρηστώ, θα πάρω βάρος και θα γίνω υπερβολικά μυώδης». Αυτός ο φόβος είναι απολύτως κατανοητός,  αλλά επιστημονικά αβάσιμος.

Η κρεατίνη δεν είναι ένα «ανδρικό» συμπλήρωμα, ούτε κάποιου είδους στεροειδές. Είναι ένα από τα πιο μελετημένα, ασφαλή και αποτελεσματικά συστατικά παγκοσμίως, και τα οφέλη της ειδικά για τον γυναικείο οργανισμό είναι τεράστια. Ας δούμε λοιπόν τι ισχύει πραγματικά, μακριά από προκαταλήψεις.

Τι Είναι η Κρεατίνη και Πώς Λειτουργεί στο Σώμα Σας;

Η κρεατίνη είναι ένα φυσικό αμινοξύ που παράγεται ήδη από τον ίδιο μας τον οργανισμό (κυρίως στο συκώτι και τα νεφρά) και αποθηκεύεται κατά 95% στους μυς μας. Επίσης, την προσλαμβάνουμε μέσω της διατροφής από τροφές όπως το κόκκινο κρέας και τα ψάρια.

Η βασική της δουλειά είναι να βοηθά στην παραγωγή ενέργειας κατά τη διάρκεια σύντομων, εκρηκτικών και έντονων κινήσεων, όπως είναι τα βάρη, τα sprint ή μια έντονη προπόνηση HIIT. Όταν οι αποθήκες κρεατίνης στους μυς σας είναι γεμάτες, το σώμα σας μπορεί να αποδώσει ελάχιστα δευτερόλεπτα παραπάνω σε κάθε σετ άσκησης. Αυτό μεταφράζεται σε μία ή δύο επιπλέον επαναλήψεις, οι οποίες μακροπρόθεσμα κάνουν όλη τη διαφορά στη μυϊκή ενδυνάμωση και τη σύσφιξη.

Ο Μεγαλύτερος Φόβος: «Θα Δείχνω Φουσκωμένη και θα Πάρω Κιλά;»

Ας απαντήσουμε άμεσα στον νούμερο ένα προβληματισμό. Η κρεατίνη έχει την ιδιότητα να τραβάει νερό, αλλά το κάνει αποκλειστικά ενδομυϊκά. Αυτό σημαίνει ότι το νερό αποθηκεύεται μέσα στα κύτταρα των μυών σας και όχι κάτω από το δέρμα.

Δεν πρόκειται να σας προκαλέσει το κλασικό, ενοχλητικό υποδόριο πρήξιμο (κατακράτηση) που νιώθετε στην κοιλιά ή στα πόδια κατά τη διάρκεια της περιόδου. Αντίθετα, η ενδομυϊκή ενυδάτωση κάνει τους μυς να φαίνονται ελαφρώς πιο γεμάτοι, σφριγηλοί και «τονωμένοι»,
βελτιώνοντας την εικόνα του σώματος.

Όσον αφορά τη ζυγαριά, μπορεί να δείτε μια μικρή αύξηση της τάξης του μισού με ενός κιλού τις πρώτες δύο εβδομάδες. Αυτό το βάρος είναι καθαρά το νερό που αποθηκεύτηκε μέσα στους μυς για να τους βοηθήσει να αναρρώσουν, και σε καμία περίπτωση δεν είναι λίπος.

Τα Μοναδικά Οφέλη της Κρεατίνης για τις Γυναίκες

Οι γυναίκες έχουν από τη φύση τους περίπου 70-80% χαμηλότερα επίπεδα ενδογενούς κρεατίνης στο σώμα τους σε σχέση με τους άνδρες. Αυτό σημαίνει ότι ανταποκρίνονται εξαιρετικά καλά στη συμπληρωματική χορήγηση. Τα οφέλη όμως ξεπερνούν κατά πολύ την απλή εμφάνιση στο γυμναστήριο.

1. Ταχύτερη Απώλεια Λίπους (Έμμεσα): Η κρεατίνη δεν καίει λίπος από μόνη της. Ωστόσο, σας επιτρέπει να κάνετε πιο ποιοτικές προπονήσεις με αντιστάσεις. Όσο περισσότερο προπονείτε σωστά τους μυς σας, τόσο αυξάνεται η μυϊκή σας μάζα. Και όσο περισσότερη μυϊκή μάζα έχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίει ο μεταβολισμός σας, ακόμα και όταν κάθεστε
   στον καναπέ.
2. Προστασία των Οστών: Οι γυναίκες, ειδικά καθώς πλησιάζουν στην εμμηνόπαυση, αντιμετωπίζουν αυξημένο κίνδυνο οστεοπενίας και οστεοπόρωσης λόγω της πτώσης των οιστρογόνων. Ο συνδυασμός προπόνησης με βάρη και λήψης κρεατίνης έχει φανεί ότι ενισχύει τη μεταλλική πυκνότητα των οστών και προστατεύει τον σκελετό από τη φθορά.
3. Πνευματική Διαύγεια και Λειτουργία του Εγκεφάλου: Ο εγκέφαλος είναι ένα όργανο με τεράστιες απαιτήσεις σε ενέργεια. Μελέτες δείχνουν ότι η κρεατίνη βοηθά στη μείωση της πνευματικής κόπωσης, βελτιώνει τη μνήμη και τη συγκέντρωση, ιδιαίτερα σε περιόδους έντονου στρες ή έλλειψης ύπνου.

Ορμονικές Διακυμάνσεις και ο Ρόλος της Κρεατίνης

Τα επίπεδα κρεατίνης στο γυναικείο σώμα δεν είναι σταθερά, καθώς επηρεάζονται άμεσα από τις ορμονικές μεταβολές κατά τη διάρκεια του έμμηνου κύκλου, της εγκυμοσύνης και μετά την εμμηνόπαυση.

Κατά τη διάρκεια της ωχρινικής φάσης (τις ημέρες πριν από την περίοδο), όταν τα οιστρογόνα και η προγεστερόνη βρίσκονται στο peak τους, η μυϊκή αποδόμηση αυξάνεται και η ικανότητα σύνθεσης ενέργειας μειώνεται. Η λήψη κρεατίνης κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης μπορεί να αντισταθμίσει την ορμονική κόπωση, δίνοντάς σας την ενέργεια που νιώθετε ότι σας λείπει.

Μετά την εμμηνόπαυση, όπου η απώλεια μυϊκής μάζας (σαρκοπενία) επιταχύνεται δραματικά, η κρεατίνη λειτουργεί ως ένας εξαιρετικός σύμμαχος για τη διατήρηση της δύναμης, της λειτουργικότητας και της ζωντάνιας του οργανισμού.

Πώς και Ποιον Τύπο να Επιλέξετε;

Αν αποφασίσετε να εντάξετε την κρεατίνη στη ρουτίνα σας, δεν χρειάζεται να χαθείτε στην ποικιλία της αγοράς.

• Ο Τύπος: Επιλέξτε αποκλειστικά Μονοϋδρική Κρεατίνη (Creatine Monohydrate), κατά προτίμηση σε μορφή Creapure. Είναι η πιο οικονομική, η πιο καλά μελετημένη και αυτή που απορροφάται τέλεια από τον οργανισμό. Όλοι οι άλλοι τύποι (αιθυλεστερική, HCl κ.λπ.) είναι απλά τεχνάσματα του marketing χωρίς επιπλέον όφελος.
• Η Δοσολογία: Ξεχάστε τα λεγόμενα «στάδια φορτώματος» με τις τεράστιες δόσεις που προτείνουν παλιά περιοδικά γυμναστηρίου. Για μια γυναίκα, μια σταθερή καθημερινή δόση των 3 έως 5 γραμμαρίων είναι απόλυτα επαρκής.
• Η Συχνότητα: Η κρεατίνη λειτουργεί μέσω της συσσώρευσης. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να τη λαμβάνετε κάθε μέρα, την ίδια περίπου ώρα, είτε έχετε προπόνηση είτε έχετε ημέρα ξεκούρασης. Μπορείτε να τη διαλύσετε στο νερό σας, στον πρωινό σας καφέ ή
  στο μεταπροπονητικό σας shake.

Συχνές Ερωτήσεις (FAQs)

Χρειάζεται να κάνω διαλείμματα από τη λήψη της; Όχι, δεν χρειάζεται να διακόπτετε τη λήψη της μετά από μερικές εβδομάδες. Η μακροχρόνια καθημερινή χρήση με τη σωστή δοσολογία (3-5g) είναι απόλυτα ασφαλής για τα νεφρά και το συκώτι υγιών ανθρώπων.

Μπορώ να πάρω κρεατίνη αν κάνω μόνο Pilates ή yoga; Η κρεατίνη προσφέρει το μέγιστο των δυνατοτήτων της σε αναερόβιες, δυναμικές προπονήσεις (βάρη, crossfit, calisthenics). Αν η άσκησή σας είναι αποκλειστικά χαμηλής έντασης, θα έχετε κυρίως τα οφέλη που αφορούν τη γνωστική λειτουργία και την πνευματική διαύγεια, αλλά μικρότερο όφελος στο σώμα.

Συνοψίζοντας…

Η κρεατίνη δεν πρόκειται να σας μεταμορφώσει μέσα σε μια νύχτα σε bodybuilder, γιατί πολύ απλά οι γυναίκες δεν διαθέτουν τα επίπεδα τεστοστερόνης που απαιτούνται για κάτι τέτοιο. Αυτό που θα κάνει είναι να σας βοηθήσει να χτίσετε ένα δυνατό, λειτουργικό και σφιχτό σώμα, προστατεύοντας παράλληλα την υγεία σας σε βάθος χρόνου.

Η χρήση συμπληρωμάτων, ωστόσο, πρέπει πάντα να γίνεται στοχευμένα και να πατάει πάνω σε μια σωστά δομημένη, εξατομικευμένη διατροφή. Αν θέλετε να βάλουμε σε μια σειρά το πλάνο σας, να βρούμε τι πραγματικά χρειάζεται ο δικός σας οργανισμός και να πετύχετε τους στόχους σας με ασφάλεια, κλείστε ένα ραντεβού σήμερα. Μαζί μπορούμε να σχεδιάσουμε την ιδανική
στρατηγική για εσάς.

Αν θέλεις να μαθαίνεις τα πάντα για τη διατροφή και την υγεία ακολούθησέ με:

Instagram: helensdiet

Facebook: Helens Diet

Αν χρειάζεσαι οποιαδήποτε βοήθεια μπορείς να επικοινωνήσεις μαζί μου πατώντας εδώ!