Menu
Menu
Η εγκυμοσύνη είναι μια πραγματικά ιδιαίτερη και πολύ ενδιαφέρουσα περίοδος στη ζωή μιας γυναίκας, όπου οι αλλαγές στο σώμα της σε συνδυασμό με το (λογικό) άγχος του τοκετού και της μητρότητας επηρεάζουν τόσο τη φυσική όσο και την ψυχολογική της κατάσταση.
Την περίοδο αυτή, η σωστή διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο στη διασφάλιση της υγείας της μητέρας και του εμβρύου καθώς μια ισορροπημένη διατροφή συμβάλλει στην πρόσληψη όλων των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών για την ανάπτυξη και ευημερία του εμβρύου αλλά και της μητέρας.
Οι ορθές διατροφικές πρακτικές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης όχι μόνο διασφαλίζουν την παροχή βασικών θρεπτικών συστατικών, αλλά συμβάλλουν επίσης στον μετριασμό του κινδύνου επιπλοκών, όπως ο πρόωρος τοκετός, η γέννηση ελλιποβαρούς εμβρύου και οι γενετικές ανωμαλίες.
Βασικά θρεπτικά συστατικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
Η μέλλουσα μητέρα πρέπει να ρυθμίσει τη διατροφή της ώστε να λαμβάνει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
Φυλλικό οξύ: Το φυλλικό οξύ είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη του νευρικού σωλήνα του εμβρύου, ιδίως κατά τα πρώτα στάδια της εγκυμοσύνης. Η επαρκής πρόσληψη φυλλικού οξέος συμβάλλει στην πρόληψη των ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα, όπως η δισχιδής ράχη και η ανεγκεφαλία. Καλές πηγές φυλλικού οξέος είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικα όπως το σπανάκι, το μπρόκολο, τα όσπρια όπως οι φακές, ο αρακάς, τα φασόλια, τα εσπεριδοειδή όπως τα πορτοκάλια, το γκρέιπφρουτ, τα λεμόνια, το αβοκάντο, το αυγό, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι.
Σίδηρος: Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και τη μεταφορά οξυγόνου, η οποία είναι ιδιαίτερα σημαντική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για την υποστήριξη του αυξημένου όγκου αίματος και της ανάπτυξης του εμβρύου. Η σιδηροπενική αναιμία είναι συχνή στις έγκυες γυναίκες και μπορεί να οδηγήσει σε δυσμενείς εκβάσεις, όπως πρόωρος τοκετός και χαμηλό βάρος γέννησης. Οι τροφές πλούσιες σε σίδηρο περιλαμβάνουν άπαχο κόκκινο κρέας, πουλερικά, ψάρια, θαλασσινά, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, εμπλουτισμένα δημητριακά και όσπρια.
Ασβέστιο: Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη του σκελετού του εμβρύου, των δοντιών και της μυϊκής λειτουργίας. Οι έγκυες γυναίκες πρέπει να
εξασφαλίζουν επαρκή πρόσληψη ασβεστίου για να ανταποκρίνονται στις αυξημένες απαιτήσεις τόσο της μητέρας όσο και του αναπτυσσόμενου εμβρύου. Καλές πηγές ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα μικρά ψάρια που καταναλώνονται με το κόκαλο, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι ξηροί καρποί και τα εμπλουτισμένα δημητριακά.
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ιδίως το εικοσιδιεξαενοϊκό οξύ (DHA), διαδραματίζουν κρίσιμο ρόλο στην ανάπτυξη του εγκεφάλου και των ματιών του εμβρύου. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ωμέγα-3, όπως λιπαρά ψάρια (σολομός, σκουμπρί, σαρδέλες), λιναρόσπορος, σπόροι chia και καρύδια, μπορεί να βοηθήσει στην κάλυψη των αυξημένων απαιτήσεων σε DHA κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Πρωτεΐνη: Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την αύξηση και την ανάπτυξη του πλακούντα, του εμβρύου και των μητρικών ιστών. Οι έγκυες γυναίκες θα πρέπει να επιδιώκουν να περιλαμβάνουν στη διατροφή τους άπαχες πηγές πρωτεΐνης, όπως πουλερικά, ψάρια, τόφου, όσπρια για να υποστηρίξουν την υγιή έκβαση της εγκυμοσύνης.
Βιταμίνη Α: Είναι μια από τις λιποδιαλυτές βιταμίνες, που παίζει σημαντικό ρόλο στη φυσιολογική λειτουργία των ματιών και του ανοσοποιητικού συστήματος. Καλές πηγές της είναι το συκώτι, το κρέας, το ψάρι, τα γαλακτοκομικά, τα αυγά. Ωστόσο, χρειάζεται προσοχή καθώς σε μεγάλες δόσεις η βιταμίνη Α κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να γίνει τοξική και να προκαλέσει γενετικές ανωμαλίες στο έμβρυο.
Βιταμίνη D: Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που το σώμα μας παράγει κατά βάση όταν εκτίθεται στον ήλιο. Οι διατροφικές πηγές της βιταμίνης D είναι λίγες μεταξύ αυτών τα λιπαρά ψάρια, ο κρόκος του αυγού, τα μανιτάρια αλλά ακόμη και εκεί η ποσότητα δεν μπορεί να καλύψει τη συνιστώμενη ημερήσια δόση. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης πρέπει να εξασφαλιστεί η επάρκεια βιταμίνης D της μητέρας έτσι ώστε να διασφαλιστεί ότι και το έμβρυο κατά τη γέννησή του θα έχει επάρκεια.
Διατροφικές συστάσεις για μέλλουσες μανούλες
Ακολουθήστε μια ισορροπημένη διατροφή: Μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει ποικιλία τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για να διασφαλιστεί η επαρκής
πρόσληψη βασικών θρεπτικών συστατικών από το έμβρυο. Δώστε έμφαση στα φρούτα, στα λαχανικά, στα δημητριακά ολικής αλέσεως, στις άπαχες πρωτεΐνες και στα υγιεινά λίπη για την κάλυψη των αυξημένων διατροφικών αναγκών σας. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στην κατανάλωση λιπαρών ψαριών καθώς η περιεκτικότητά τους σε βαρέα μέταλλα και διοξίνες μπορεί να επηρεάσει την υγεία του εμβρύου. Συστήνεται να καταναλώνονται μέχρι 2 φορές την εβδομάδα.
Ενυδατωθείτε επαρκώς: Η επαρκής ενυδάτωση είναι ζωτικής σημασίας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για τη στήριξη του αυξημένου όγκου κυκλοφορίας του αίματος της μητέρας, του όγκου του αμνιακού υγρού και της μεταφοράς θρεπτικών συστατικών στο έμβρυο. Παράλληλα, η επαρκής ενυδάτωση συμβάλλει στην καλή γαστρεντερική λειτουργία συνεπώς μπορεί να ανακουφίσει από πιθανά συμπτώματα δυσκοιλιότητας. Επιδιώξτε να πίνετε άφθονο νερό καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας και περιορίστε την πρόσληψη ζαχαρούχων ποτών.
Περιορίστε την καφεΐνη και αποφύγετε το αλκοόλ: Η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης και αλκοόλ κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης έχει συσχετιστεί με δυσμενείς επιπτώσεις στο έμβρυο, όπως χαμηλό βάρος γέννησης, αποβολή και αναπτυξιακά προβλήματα. Περιορίστε την πρόσληψη καφεΐνης σε 200-300 mg την ημέρα (ισοδυναμεί με 1-2 φλιτζάνια καφέ) και αποφύγετε πλήρως το αλκοόλ κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Διασφαλίστε την ασφάλεια των τροφίμων: Οι έγκυες γυναίκες είναι πιο ευάλωτες σε τροφιμογενείς ασθένειες, οι οποίες μπορούν να θέσουν σε κίνδυνο τόσο τη μητρική όσο και την εμβρυϊκή υγεία. Εφαρμόστε τις κατάλληλες τεχνικές χειρισμού, αποθήκευσης και προετοιμασίας τροφίμων για να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο τροφιμογενών λοιμώξεων όπως λιστερίωση και τοξοπλάσμωση.
Συμβουλευτείτε έναν ειδικό διατροφής: Εκτός από την υγιεινή διατροφή, τα προγεννητικά συμπληρώματα που συνταγογραφούνται από τους επαγγελματίες υγείας μπορούν να βοηθήσουν στη διασφάλιση επαρκούς πρόσληψης βασικών θρεπτικών συστατικών, όπως το φυλλικό οξύ, ο σίδηρος, το ασβέστιο και η βιταμίνη D κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ωστόσο, είναι καλό να απευθυνθείτε σε έναν επαγγελματία διαιτολόγο-διατροφολόγο που θα σας καθοδηγήσει σωστά ώστε να εξασφαλίσετε όσο το δυνατόν μεγαλύτερη ποσότητα θρεπτικών συστατικών μέσω της διατροφής καθώς βέβαια και να διαχειριστείτε το βάρος σας σε αυτήν την όμορφη περίοδο της ζωής σας.
Η διατροφή διαδραματίζει θεμελιώδη ρόλο στη στήριξη της υγείας της μητέρας και του εμβρύου αλλά και την ομαλή του ανάπτυξη καθ’ όλη τη διάρκεια της
εγκυμοσύνης. Δίνοντας προτεραιότητα σε μια ισορροπημένη διατροφή, στην επαρκή πρόσληψη βασικών θρεπτικών συστατικών και στην υιοθέτηση ενός ισορροπημένου τρόπου ζωής, οι μέλλουσες μητέρες μπορούν είναι σίγουρες ότι θα προσφέρουν όλα όσα χρειάζεται το μωράκι τους.
Αν θέλεις να μαθαίνεις τα πάντα για τη διατροφή και την υγεία ακολούθησέ με:
Instagram: helensdiet
Facebook: Helens Diet
Αν χρειάζεσαι οποιαδήποτε βοήθεια μπορείς να επικοινωνήσεις μαζί μου πατώντας εδώ!